第一步

　　1. 在地上鋪一個瑜伽墊或毛巾，整個身體置于墊上，讓你的膝蓋和腳趾接觸地面，雙手分開，與肩同寬，用力量支撐身體重量，手指朝外。收腹，保持上半身是一條直線。

第二部

　　2. 慢慢吸氣，慢慢降低你的下巴，盡量降到指尖位置。然后呼氣，慢慢恢復開始姿勢。

　　訓練提示：請確認你的下巴接觸到你的指尖。如果你只能降低你的身體幾英寸，不要緊，著時間的推移，你會慢慢提高。

第三步

　　1. 雙腳分開與肩同寬，腳趾鑲嵌，膝蓋微曲，每只手上拿1個5磅的啞鈴，手心向前。

第四步

　　2. 慢慢呼氣，同時讓你的兩個手臂卷曲至你的胸前，然后慢慢吸氣同時放下3/4的距離，保持緊張的二頭肌。

　　訓練提示：一旦你可以輕松做10次這樣的練習，你可以增加啞鈴的重量或者減少每個動作的速度。

第五步

　　1. 同樣是雙腳分開，與肩同寬，2只手也是各拿1個5磅的啞鈴，雙臂放于身體兩側(cè)。

第六步

　　2. 慢慢地呼氣，同時舉起兩側(cè)手臂至水平，然后吸氣，讓雙臂往下降3/4的距離。每個動作要非常緩慢。

　　訓練提示：為了防止受傷，舉起雙臂的時候，讓你的頸部肌肉放松。

　　(本文來源：網(wǎng)易女人 作者：王靜)

第七步

　　1. 平躺在瑜伽墊上，每只手上各拿一個啞鈴，雙臂朝上伸直，手心相對。

第八步

　　2. 慢慢吸氣，同時手肘向頭部兩側(cè)彎曲。確保手肘不動，任何時候彎曲都只利用前手臂。然后慢慢呼氣，恢復到開始姿勢。

　　訓練提示：可以在頸部下面放一條小毛巾，支持頸部。

第九步

　　1. 趴在瑜伽墊上，同時讓你的肚子貼在墊上，用手肘支撐你的上半身，前臂向前，膝蓋和腳趾也緊貼墊子。

第十步

　　2. 最后，慢慢抬起你的腳趾，同時腹部慢慢往上抬起，支持你的背部。盡量保持這個姿勢，然后慢慢放松回到開始姿勢。

　　訓練提示：注意頭部和頸子不要受傷。