如何選擇合適自己的運(yùn)動(dòng)

　　無論你是想熱控減肥還是想健身，改善健康全影狀態(tài)，可選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都有很多種。假如你主要是想增強(qiáng)肌肉氣力，就需要在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加進(jìn)舉重或同等強(qiáng)度的項(xiàng)目(有心臟疾病者不建議參加舉重或塑身類運(yùn)動(dòng))。增強(qiáng)肌肉彈性最理想的運(yùn)動(dòng)是有拉伸動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)，如瑜珈。假如你想熱控減肥，慢跑或騎車可能是最為有效的。如你主要是想消除攻擊性和沮喪情緒，你可以試試競技性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。假如你只是想到戶外走走，那么徒步旅行或做園藝都是很合適的。高強(qiáng)度的徒步旅行(例如，像塞拉俱樂部所做的)能夠增強(qiáng)身體的氣力和耐力。

　　有氧運(yùn)動(dòng)是健身的重點(diǎn)

　　有氧運(yùn)動(dòng)讓運(yùn)動(dòng)者的心臟功能及肌肉更有效率 的吸收及運(yùn)用氧氣，并且能幫助燃燒贅肉。有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處遠(yuǎn)超過其它種類的運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)你想要運(yùn)動(dòng)、想要有效率的達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果，有氧運(yùn)動(dòng)就是最好的選擇。

　　有氧運(yùn)動(dòng)的好處包括：

　　1.促進(jìn)健康—有氧運(yùn)動(dòng)可以增加活力、舒緩壓力、放松心情，還會(huì)讓你對(duì)自己的一舉手一投足更有自信。

　　2.讓心 臟更強(qiáng)壯—強(qiáng)健的心臟可以充分把布滿氧氣的血液送到全身，削減心臟疾病及高血壓的發(fā)生。

　　3.燃燒 贅肉—燃燒贅肉需要氧氣，有氧運(yùn)動(dòng)可以幫助身體處于“有氧”狀態(tài)，可以燃燒體內(nèi)較多的贅肉。

　　很多人發(fā)現(xiàn)，增加運(yùn)動(dòng)方式的多樣性對(duì)進(jìn)步運(yùn)動(dòng)積極性很有幫助。最好是每周做三四次有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、騎車，每周兩次社交性運(yùn)動(dòng)，如網(wǎng)球或者塑身運(yùn)動(dòng)。健身計(jì)劃里最好包括兩種不同類型的全影建站運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可以防止因總是做同一種運(yùn)動(dòng)而厭煩。

　　跑步

　　多少年來，跑步(或慢跑)一直是最受歡迎的有氧運(yùn)動(dòng)的形式，大概是由于其方便易行。你需要的唯一裝備就是一雙跑鞋，并且通常情況下，你只需要步出屋外就可以開始跑步了。跑步是很多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中最適宜熱控減肥的一個(gè)，由于跑步能夠使身體贅肉很快地燃燒。大量的研究證實(shí)跑步還對(duì)克服沮喪有好處，由于跑步能夠進(jìn)步大腦中內(nèi)啡肽和5?羥色胺的含量。正如上文所提到的，通過跑步，可以代謝掉過多的腎上腺素以及使緊張的骨骼肌放松而減輕焦慮。每周進(jìn)行四五次三公里的慢跑(保持10分鐘一公里的速度，跑大約30分鐘)能夠有效預(yù)防肥胖和舒緩情緒。

　　跑步的缺點(diǎn)：過度跑步會(huì)造成腿部關(guān)節(jié)的損傷。特別是假如你在堅(jiān)硬的地面上跑步，對(duì)關(guān)節(jié)的不斷震動(dòng)會(huì)使腳、膝蓋或背部受傷。

　　下面幾點(diǎn)可以使受傷的風(fēng)險(xiǎn)最小化：

　　1、穿上合適的鞋子，這能使你關(guān)節(jié)受到的震動(dòng)最小。

　　盡可能地在柔軟的地面上跑步，最好是在草地、土壤地、小路或在硬化的海灘上跑。避免在混凝土地面上跑步。假如你的鞋子很耐磨的話，在瀝青地面跑也可以，但是不要天天都在上面跑。

　　2、在開始跑步之前做些熱身運(yùn)動(dòng)。試著慢跑1～2分鐘。

　　3、不要天天都是慢跑，換換其他的花樣。

　　假如由于天氣不好，找不到松軟的地面，有霧或交通的原因致使你不能在戶外跑步，那么你可以考慮花錢購買一個(gè)自動(dòng)跑步機(jī)。為了不讓運(yùn)動(dòng)單調(diào)乏味，可以把跑步機(jī)放置在電視機(jī)或VRC前。

　　游泳

　　游泳能牽動(dòng)全身很多不同的肌肉，是一項(xiàng)非常好的全影人才運(yùn)動(dòng)。醫(yī)生經(jīng)常向有肌肉骨骼題目、受過傷或有關(guān)節(jié)炎的人推薦游泳，由于，游泳能使他們關(guān)節(jié)受到最小的震動(dòng)。游泳不像跑步那樣能夠熱控減肥，但是游泳有助于塑身。

　　為了達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的效果，自由泳最好每次20～30分鐘，每周4或5次。要做中等強(qiáng)度、放松式運(yùn)動(dòng)，蛙泳是一個(gè)很好的選擇。通常情況下，最好在水溫為24℃—27℃的游泳池里游。

　　游泳最大的壞處是很多游泳池中的水是氯化過的。氯化過的水可能會(huì)刺激你的眼睛、皮膚或頭發(fā)以及你的上呼吸道膜。你可以戴上護(hù)眼鏡和/或鼻塞子來解決這個(gè)題目。假如幸運(yùn)的話，你可以找到以過氧化氫或臭氧作為消毒劑的游泳池，這兩種物質(zhì)都要比氯的剌激性小。

　　騎車

　　近些年來，騎車已經(jīng)成為一種非常流行的有氧運(yùn)動(dòng)。騎車會(huì)帶來很多與慢跑相同的好處，但不同的是它不會(huì)震動(dòng)你的關(guān)節(jié)。為了達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的目的，騎車需要較大的強(qiáng)度，它要求你在平坦的路面上，以每小時(shí)大約15公里或者以上的速度行駛。天氣好時(shí)，騎車是非常有趣的，特別是當(dāng)你騎車的路上沒有車輛或那條路是專門設(shè)計(jì)的自行車道，并且沿路風(fēng)景很漂亮的時(shí)候。假如由于天氣不好而不答應(yīng)騎車，可以使用室內(nèi)固定的腳踏自行車。

　　假如你想到戶外騎車，你就首先需要花錢買一輛好的自行車，同時(shí)要確保你買的自行車款式和型號(hào)合適你的身型，多花點(diǎn)錢買輛車座減震效果很好的自行車也值得。

　　普通的自行車比賽車更合適普通的熱控減肥人群，由于騎車時(shí)直身坐要比彎腰坐更令人愉快和輕松。

　　當(dāng)你開始騎車后，給自己幾個(gè)月時(shí)間慢慢達(dá)到每小時(shí)24公里(每4分鐘1.6公里的中等車速)。每周三四次，每次騎一小時(shí)就夠了。一定要戴上頭盔，并盡量不要在夜間騎車。

　　有氧健身操

　　大部分的有氧健身操班就是教練帶領(lǐng)做熱身式伸展和有氧運(yùn)動(dòng)，并且經(jīng)常要伴隨著音樂來做。這種班通常是健身俱樂部辦的，并根據(jù)參與者的不同水平設(shè)有低級(jí)班、中級(jí)班和高級(jí)班。由于一些運(yùn)動(dòng)可能會(huì)使關(guān)節(jié)受傷，所以要盡量找對(duì)身體影響較小的有氧健身操。有氧健身操的指導(dǎo)形式可能是激勵(lì)你參與運(yùn)動(dòng)的很好的方式。假如你是自己想運(yùn)動(dòng)，并更愿意呆在家里，那么大量很好的有氧健身錄像可供參考。

　　假如你決定做有氧運(yùn)動(dòng)，那么確保鞋子要好，這樣才能使你的腳穩(wěn)定，不晃動(dòng)，并且削減扭傷。假如有可能，在木質(zhì)地板上做這些運(yùn)動(dòng)是最好的，盡可能不要在地毯上做。每周運(yùn)動(dòng)3～5次，每次運(yùn)動(dòng)大約45分鐘至1小時(shí)(包括熱身)就足夠了。

　　散步

　　散步具有的上風(fēng)要超過其他所有的運(yùn)動(dòng)形式。首先，散步不需要練習(xí)。其次，除了一雙鞋，散步不需要任何裝備，并且?guī)缀蹩梢栽谌魏蔚胤阶?/span>——假如需要的話，即使在購物的貿(mào)易街也可以。散步受傷的可能性比其他任何類型的運(yùn)動(dòng)都要小。最后，散步是最自然的運(yùn)動(dòng)方式。我們所有人都喜歡散步。除非哪天社會(huì)上的人們都習(xí)慣久坐，否則，散步是生活習(xí)慣的一部分。

　　一般的散步有助于放松和休閑，要達(dá)到散步健身的目的，必須以輕快的步伐每小時(shí)大約走3公里。散步20～30分鐘一般來講是不足以達(dá)到有氧健身效果的。假如你把散步作為平時(shí)鍛煉的一種形式，那么你得每周散步4～5次，最好選擇在戶外。假如你覺得一個(gè)小時(shí)的散步不夠，嘗試手拿重物或找有斜坡的地方散步。

　　為了通過散步取得最好的效果，正確的姿勢(shì)是很重要的。讓你的胳膊隨著步幅在身體兩側(cè)很自然地?cái)[動(dòng)，將有助于協(xié)調(diào)你大腦左、右兩半球。好的鞋子也是很重要的。要找雙合腳的鞋子，有氣墊、合適的足弓和牢固的鞋跟。

　　一旦你能輕松地散步三至四公里而不用停歇，你就可以考慮花一天或一天一夜的時(shí)間往農(nóng)村、州縣或國家公園徒步旅行吧。戶外的徒步旅行能夠使你的靈魂跟同身體一起獲得新生。