膳食纖維 清腸排毒又美顏

　　胃壁尤其是腸道內(nèi)的宿便及食物殘渣等如果不能及時排泄出體外，就會因為氧化發(fā)酵變質產(chǎn)生多種對人體不健康的毒素。而腸道毒素會直接體現(xiàn)在人的皮膚上，比如說干燥，發(fā)黃，長斑，痤瘡，氣色不佳等等。

　　而膳食纖維進入腸道后，能夠刺激腸蠕動，增加糞便的體積，軟化糞便，加速糞便和毒物的排出，起到排毒養(yǎng)顏的作用。另外，膳食纖維能夠延緩和減少重金屬等有害物質的吸收，減少和預防有害化學物質對人體的毒害作用。

　　如果發(fā)現(xiàn)自己的膚色暗淡，沒有光澤，并且常常便秘，那就說明你的體內(nèi)的毒素排不出去，沉積在身體內(nèi)了。趕緊為身體補充纖維素，清腸排毒吧。

　飲食妙招 補足膳食纖維

　　【米谷類】

　　米谷糧食不但能供給人體細胞活動必需的熱量和部分蛋白質，還能提供以B族維生素為主的各種維生素，而且還含有纖維素，可促進結腸蠕動，增加腸道正常細菌數(shù)目，幫助食物的消化吸收。

　　1、燕麥

　　我們平常吃到的白米飯都是經(jīng)過碾磨加工的精白米。它已經(jīng)去掉了麩皮和最富有營養(yǎng)成分的胚芽，只剩胚乳，所含的大部分是淀粉。

　　而粗糧中的燕麥，是含有膳食纖維最多的谷物之一，其所含的膳食纖維足足是白米飯的10倍。由于是整粒燕麥直接壓片，所以保留了具有豐富營養(yǎng)成分的麩皮和胚芽。

　2、玉米

　　玉米富含膳食纖維，能增進腸蠕動，減少人體對毒素的吸收。其鎂、鈣和胡蘿卜素等營養(yǎng)物資的含量也比個別谷物高，有清除自由基的功效，對延緩衰老非常有利。玉米還含有7種“抗衰劑”：鈣、谷胱甘肽、維A、鎂、硒、維E和脂肪酸。其中，維E有促進細胞決裂、延緩衰老、避免皮膚病變的功效，還能減輕動脈硬化和腦功能消退。

　　在包含以白面和大米為原料的所有主食中，玉米的營養(yǎng)價值最高，其維生素含量，是稻米、小麥的5―10倍。

　【薯類】

　　1、芋頭

　　芋頭含有豐富的淀粉質，膳食纖維含量也很高。芋頭中含有的豐富膳食纖維，約為米飯的四倍，與蔬菜纖維含量相當，以芋頭當飯吃，既可增加飽食感，又能減少熱量的攝取，達到瘦身的目的。

　健康TIPS:

　　1、芋頭的黏液含有皂苷，會刺激皮膚，使人奇癢無比，因此在處理芋頭的過程中，最好戴上手套�？蓪⑹址呕鹕虾婵荆�在水中加醋清洗，也可以搽風油精來止癢。

　　2、挑選粉芋頭，建議選芋頭的頭部紋路密且多，又比較圓的芋頭為佳，好芋頭個頭結實且沒有斑點。

　2、紅薯

　　紅薯含有膳食纖維、胡蘿卜素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等10余種微量元素，營養(yǎng)價值很高，被營養(yǎng)學家們稱為營養(yǎng)最均衡的保健食品。

　　紅薯含有大量膳食纖維，在腸道內(nèi)無法被消化吸收，能刺激腸道，增強蠕動，通便排毒。

　3、山藥

　　山藥含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，促進消化和排泄。其次，山藥是一種高營養(yǎng)、低熱量的食品，所以愛美的MM吃多了也不容易變胖。

　　而且，山藥中的黏質液含有女性荷爾蒙的基本物質，能促進荷爾蒙的合成作用，幫助女性調節(jié)內(nèi)分泌。

　推薦：山藥蘋果汁

　　材料：山藥粉15克，蘋果1顆，鮮奶250毫升

　　做法：

　　1、先把蘋果洗干凈后去皮，然后把蘋果切成一小塊一小塊；

　　2、把山藥粉、蘋果塊與鮮奶等食材一起放到果汁機攪拌就可以了。

　　3、可依據(jù)個人口味加適量的糖和白開水，口味會更佳。

　【瓜果類】

　　1、香蕉

　　香蕉含有豐富的膳食纖維，其很大一部分不會被消化和吸收，但能令糞便的容積量增大，并促進腸蠕動。

　　同時，香蕉的含糖量超過15%，且含大量水溶性的植物纖維，能引起高滲性的胃腸液分泌，從而將水分吸附到固體部分，使糞便變軟而易排出。

　注意：生香蕉反而惹來便秘

　　只有熟透的香蕉才有潤腸的作用，生香蕉可能會起到反作用。

　　有的香蕉外表很黃，但吃起來卻肉質發(fā)硬，甚至有些發(fā)澀。這樣的香蕉也沒有熟透，它含有較多的鞣酸，鞣酸相當于灌腸造影中使用的鋇劑，比較難溶，且對于消化道有收斂作用，會抑制胃腸液分泌并抑制其蠕動，如攝入過多就會引起便秘或加重便秘病情。

　2、蘋果

　　蘋果含有豐富地膳食纖維果膠，因此蘋果在通便問題上能起到雙向調節(jié)地作用。

　　當大便秘結時，多吃蘋果可以起到潤腸通便地作用。蘋果中地果膠可以吸收于自己本身容積2.5倍地水分，使糞便變軟易于排出，可以解除便秘之憂。當大便瀉泄時，蘋果中地果膠又能夠吸收糞便中地水分，使稀便變稠，從而起到止瀉地作用。

　4、鮮棗

　　鮮棗中膳食纖維含量很高，明顯高于其他常見水果。比如，葡萄的膳食纖維含量平均為0.4%、蘋果平均為1.2%，而大棗則高達1.9%。多吃鮮棗可以起到促進排便、預防便秘的作用。大棗中的膳食纖維主要集中在皮中，因此最好連皮吃。

　　注意：膳食纖維在胃和小腸中不能被消化，少量攝入具有，可一次大量攝入則會刺激腸胃，造成胃腸不適。大棗的果肉是脆的，但棗皮是非常薄而硬的，邊緣特別鋒利，有胃病疾病或不適的人不宜多食用。

推薦：胡蘿卜芹菜汁

　　主料：胡蘿卜500克，芹菜500克。

　　制法：

　　1.先將胡蘿卜去皮，洗凈，切塊備用。

　　2.芹菜去根、葉，洗凈切段備用。

　　3.胡蘿卜、芹菜同時放入榨汁機中榨汁。

對膳食纖維的3大誤解，你有嗎？

　　膳食纖維近年來非常受歡迎，因它可以“清潔腸胃”、“防止脂肪堆積”、“緩解便秘”，受到了不少愛美人士和中老年人的喜愛。芹菜中可以看見的細絲，就是最直觀的膳食纖維。但其實，膳食纖維多種多樣，它對腸胃的保健功效也因人而異。總結起來，以下三個誤區(qū)幾乎人人都有。

　　誤區(qū)一：口感粗糙的食物中才有纖維。

　　根據(jù)物理性質的不同，膳食纖維分為可溶性和不可溶性兩類。不可溶性纖維主要存在于麥麩、堅果、蔬菜中，因為無法溶解，所以口感粗糙。主要改善大腸功能，包括縮短消化殘渣的通過時間、增加排便次數(shù)，起到預防便秘和腸癌的作用，芹菜中的就是這種纖維。

　　大麥、豆類、胡蘿卜、柑橘、燕麥等都含有豐富的可溶性纖維，能夠減緩食物的消化速度，使餐后血糖平穩(wěn)，還可以降低血降膽固醇水平，這些食物的口感較為細膩，但也有豐富的膳食纖維。

　　誤區(qū)二：纖維可以排出廢物、留住營養(yǎng)。

　　膳食纖維在阻止人體對有害物質吸收的同時，也會影響人體對食物中蛋白質、無機鹽和某些微量元素的吸收，特別是對于生長發(fā)育階段的青少年兒童，過多的膳食纖維，很可能把人體必需的一些營養(yǎng)物質帶出體外，從而造成營養(yǎng)不良。

　　所以，吃高纖維食物要適可而止，兒童尤其不能多吃。

　誤區(qū)三：腸胃不好的人要多補充膳食纖維。

　　膳食纖維的確可以緩解便秘，但它也會引起脹氣和腹痛。胃腸功能差者多食膳食纖維反而會對腸胃道造成刺激。對成人來說，每天攝入25—35克纖維就足夠了。